睡个好觉，难倒三亿中国人
中国新闻周刊记者：孙厚铭
发于2025.9.22总第1205期《中国新闻周刊》杂志
想要睡个好觉，越来越难。为了尽快入睡，家住北京的李小然努力在睡前不刷手机，也尝试过助眠香薰、遮光窗帘等各种办法，营造适合睡眠的环境，但入睡时间依然越来越晚。离早上七点的闹钟越近，她就越焦虑。夜里的失眠，让她白天愈发疲惫，从每天一杯咖啡，到一天两杯、三杯，却依然打不起精神。今年上半年的一次体检中，她被查出多项代谢相关指标异常。
作为“00后”，失眠是李小然和同龄人常谈的话题。失眠和其他睡眠障碍，不仅困扰他们的生活和工作，也和很多躯体与心理疾病相关。今年3月，中国睡眠研究会发布的《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群睡眠困扰率约为48.5%，超3亿人存在睡眠障碍，其中约1.5亿人需积极干预，而且，睡眠障碍呈现出年轻化的趋势。
“眼睛很困，大脑像在开派对”
每次通电话，父母都会问李小然最近几点睡，并提醒要保证八小时睡眠，而她总不敢说实话。“在上一辈人看来，十一二点已算晚睡了，但我想在十二点前入睡都很困难，更别提保证睡眠时长。”她说。
每个人所需的睡眠时长不同，不同年龄段也各有差异。一般来说，成年人每天需要7—8小时的睡眠，老年人则需要6—7小时。《2025年中国睡眠健康调查报告》显示，中国18岁及以上人群平均睡眠时长为7.06至7.18小时，平均入睡时间为晚上11点15分，仅有39.1%的人能在晚上11点前入睡，而且年龄越小，入睡时间往往越晚。
哪怕每天躺在床上的时间足够，许多人仍会缺少睡眠。从事医疗行业的徐芳从高三开始失眠，至今已近20年。辗转反侧的夜晚里，他对着天花板数过羊，听过自己的心跳，甚至研究过窗帘缝隙的光影变化。“眼睛睁不开，大脑却像在开派对，第二天醒来像被揍了一顿。”他对《中国新闻周刊》回忆，尽管目前在药物帮助下，失眠症状已得到缓解，但夜晚来临时，他依然会感到恐惧。失眠让他心力不足，熬夜没精力，一旦熬完夜又睡不着，第二天更疲惫。
入睡困难、夜间易醒、早醒及睡眠质量下降，都是典型的失眠症状。根据《美国精神障碍诊断与统计手册(第4版)》和《国际疾病分类(第10版)》的定义，即使具备合适的睡眠机会和环境，如果仍对睡眠时间或质量不满意，并因此影响白天的身体功能或引起身体不适，就可被认定为失眠。
中国科学院院士、国家精神心理疾病临床医学研究中心主任陆林向《中国新闻周刊》介绍，临床上诊断失眠，需综合考量多个维度。失眠症状需要每周至少出现3天，并持续3个月以上。最关键的是功能损害标准，即失眠已导致日间功能受损，表现为疲劳乏力、注意力不集中、情绪不稳定、工作效率下降等。
家住湖北的马小壮刚上初一，今年年初开始，经常在床上翻来覆去，直到深夜十一二点还难以入睡。去医院后，他被诊断为由植物神经紊乱引起的睡眠障碍。马小壮的妈妈告诉《中国新闻周刊》，她观察到不少五六年级的孩子也有类似情况，哪怕白天运动充足、营养良好，晚上早早上床，依然迟迟睡不着，和成年人相比，青少年处在生长发育的阶段，受到睡眠不足的影响更加明显。
2021年，教育部办公厅印发《关于进一步加强中小学生睡眠管理工作的通知》，要求学龄前儿童保证11小时睡眠，小学生10小时，初中生9小时，高中生8小时。然而，中国睡眠研究会发布的《2022中国国民健康睡眠白皮书》显示，小学、初中、高中学生的睡眠平均时间分别仅有7.65小时、7.48小时、6.5小时。
“近年来，睡眠障碍的发病率不断上升，呈现出普遍化、年轻化的趋势。”复旦大学特聘教授、中国睡眠研究会理事长黄志力在接受《中国新闻周刊》采访时表示，睡眠障碍的年轻化趋势尤须警惕。不少未成年人出现睡眠问题，与沉迷手机、学校的学业压力，以及家长的攀比心理关系密切。
职场高压人群、慢性病患者、精神心理疾病患者都是失眠的高危人群。陆林提醒，如果接受常规治疗后仍持续失眠，或者在失眠的同时，伴随焦虑抑郁、慢性疼痛、心血管疾病等，需格外警惕。2018年发表在《临床睡眠医学杂志》的一篇论文中提到，60岁以上老年人中，近半数经历过入睡困难或睡眠维持困难，其中12%—20%被诊断为失眠。陆林介绍，老年人的失眠常被误认为是正常衰老表现，但实际上往往与疾病、药物及社会角色转变等有关。
睡眠出了问题，并不只有失眠一种表现。根据美国睡眠医学学会发布的《国际睡眠障碍分类(第3版)》的标准，睡眠障碍可分为七大类，包括失眠、睡眠相关呼吸障碍、中枢性嗜睡症等。“睡眠障碍有90多个类型，其中70%左右为失眠；睡眠障碍总体可概括为三类：睡不醒、睡不好、睡不着。”黄志力介绍。
其中，阻塞性睡眠呼吸暂停(OSA)是常见的睡眠相关呼吸疾病，表现为夜间打鼾、呼吸暂停和频繁觉醒。黄志力介绍，OSA与肥胖、吸烟、饮酒以及家族遗传密切相关。“很多人以为打呼噜代表睡得沉，但其实这是一种典型的睡眠障碍。如果长期不治疗，可能会增加高血压、心血管疾病和糖尿病等慢性疾病的风险。”
今年8月，国际权威期刊《睡眠医学评论》发表的一篇论文估计，全球超过16%的人口患有失眠症，中国的失眠患病率为15.0%。黄志力回忆，20多年前他刚开始研究睡眠时，还难以理解为何发达国家睡眠障碍如此高发。“中国改革开放前，多数睡眠障碍都源于其他疾病，或者与其他疾病一起发生。”他说，如今，中国的睡眠障碍发生率已接近或稍微高于全球平均水平。
与社会进程高度相关
三年前，经历一次家庭变故后，徐芳开始服用安眠药。对于自己失眠的原因，他认为是心理承受力较弱，而且，在工作压力下，情绪调节能力不足。为了对抗失眠，他创立了一个失眠互助会，吸引了不少长期失眠、睡眠质量下降的病友，其中有人因轮班工作作息紊乱，也有人因身体疾病而难以入睡。
“失眠的发生和发展，是一个复杂的生物—心理—社会过程，需要多维度理解。”陆林解释说，生物学层面，失眠与遗传易感性、神经内分泌异常、免疫系统激活等多种机制有关。有研究发现，失眠患者常出现下丘脑—垂体—肾上腺(HPA)轴功能亢进、交感神经活性增高、褪黑素分泌节律紊乱等变化，这些生物学异常既是失眠的原因，也是结果，最终形成恶性循环。
许多睡眠的具体机理仍未被完全揭示。20世纪80年代，美国学者斯皮尔曼提出“3P模型”，将慢性失眠的成因分为三类：易感因素(predisposing)，如年龄和遗传；诱发因素(precipitating)，如生活压力、近期创伤、医疗治疗或疾病；维持因素(perpetuating)，即让失眠持续存在的习惯和心理反应，例如有些患者会把床、卧室与失眠、沮丧联系在一起，越想入睡反而越难入睡。
黄志力解释，对于一些失眠患者，即使诱发因素已消失，但维持因素仍在起作用，导致失眠不断延续。睡和醒本是本能，中枢神经系统中既有负责觉醒的细胞群，也有负责睡眠的细胞群。睡眠的调控主要依靠两大机制：一是内稳态，白天体内会逐渐积累促进睡眠的物质，积累越多，晚上越容易入睡；二是生物节律，需要规律的作息和饮食来维持。
“内稳态和生物节律是良好睡眠的基础。睡眠一旦出现障碍，其实就是调控机制出了问题。”黄志力介绍，白天缺乏运动或工作强度不够、晚上熬夜，都会打乱生活节律，干扰睡眠调控。“简单来说，多数人是因焦虑抑郁、工作压力没有解除或缓解，中枢系统长期过度紧张兴奋，到了该睡的时候也难以平静下来。”
“失眠很多时候是不得已。”李小然说。刚满一年的工作经历中，让她印象最深的一次加班是，半夜三点写完材料，发给领导，几秒后就收到回复，早上八点不到，领导又在群里发布新任务。她的一些朋友从事审计和互联网运营工作，遇到项目繁忙时，也常常半夜两三点才下班，早上又要挤地铁赶上班。“这种高度紧张、几乎要随时待命的工作环境下，想保持昼夜规律几乎不可能。”她说。
黄志力介绍，近年来，成年人失眠障碍发生率不断上升，与社会工业化、信息化进程加快密切相关。中国在短短几十年间完成了其他国家上百年的工业化，由此带来了激烈竞争和不小的工作压力，这是睡眠障碍高发的重要原因之一。同时，沉迷电子产品，不仅光线和声音刺激会干扰入睡，海量信息也容易引发焦虑不安。“有研究发现，随着智能手机的普及，到2021年前后，中国70%成年人每天的平均睡眠时间减少了约一个小时。”他说。
有研究显示，城市居民相比农村居民面临更高的失眠风险。陆林介绍，城市中的光污染、噪声污染、空气污染以及居住空间拥挤等问题，会从物理层面破坏适宜的睡眠环境。同时，社会转型期带来的经济不确定性、生活成本上升等压力，也会形成心理应激，最终通过个体的身心健康问题表现出来，失眠就是其中最典型的表现之一。
所有年龄段中，女性失眠症和严重失眠症的患病率均高于男性。陆林介绍，女性失眠患病率约为男性的1.5倍。这与女性的社会角色期待、特有生理周期有关，比如经期、孕期、围产期和更年期等，特别是在围绝经期女性中，由于激素水平变化和生理心理调整，失眠问题尤为突出。
“多种慢性病的催化剂”
黄志力介绍，长期睡眠障碍会显著提高多种疾病的发病率，躯体方面，会导致免疫功能下降、慢性头痛，增加高血压、糖尿病和癌症的患病风险；精神方面，容易引发焦虑和抑郁，而且睡眠障碍往往与精神问题相互交织、彼此加重。
此外，长期睡眠不足还会增加老年痴呆的风险。“中国约68%的抑郁症患者、45%的老年痴呆患者，首诊主诉或原因并非情绪或认知问题，而是睡眠障碍。”黄志力介绍，帕金森患者甚至在确诊的十多年前，就出现睡眠问题。
“从疾病负担来看，中国睡眠障碍呈现高患病率、强并发症关联的特征。”陆林介绍，睡眠障碍是多种慢性病的催化剂，会显著增加社会医疗系统的负担。
根据独立调查机构兰德的预测，美国、英国、日本、德国和加拿大五个国家中，2025年因睡眠不足导致的旷工和生产力损失可能高达7180亿美元，占其GDP的1.4%—3.2%。陆林指出，睡眠不足直接导致员工注意力不集中、创造力减退、工作效率降低和错误率增加，“特别是司机、飞行员这些高风险职业群体，他们白天嗜睡和注意力下降，会导致交通和工伤事故”。
在上海从事服务业的张爽需要轮班工作，如果轮到晚班，只能上午回家，中午才能入睡，作息与正常睡眠节律完全错开。根据智能手环的监测数据，他几乎每隔两三小时就会醒来一次，总睡眠时间也经常不足6小时。他家中常备各类维生素、褪黑素，还有咖啡和酒，尝试用“早C晚A”的方式调节作息，即早上靠咖啡提神，晚上靠酒助眠，借助化学物质，调节自己的睡眠。
“酒精和咖啡或许对身体不好，但我更担心失眠本身的危害。”张爽对《中国新闻周刊》说。这种做法并不会解决睡眠障碍，反而会加重睡眠问题。中国睡眠研究会发布的《2025中国睡眠健康研究白皮书》显示，饮酒、吃夜宵、在18点后饮茶或喝咖啡都会延迟入睡时间；与不饮酒者相比，每周饮酒超过7次的人夜间清醒次数平均多0.4次。
成年人正常的整夜睡眠会经历4—6个睡眠周期，每个周期由浅到深，大约为90—100分钟，包括非快速眼动睡眠(NREM)和快速眼动睡眠(REM)，不同阶段在情绪调节和记忆巩固中承担不同功能。陆林介绍，酒精会严重破坏睡眠结构，抑制快速眼动睡眠，导致睡眠变浅、多梦、易醒，并且后半夜醒来后，更难再次入睡。事实上，这只是在欺骗大脑，并没有真正消除睡眠负债。
张爽经常服用褪黑素，这是一种调节睡眠—觉醒周期的激素，并不能直接诱导睡眠。陆林介绍，褪黑素对倒时差、轮班工作等节律性睡眠问题效果较好，但对于由焦虑、抑郁、疼痛或其他疾病引起的失眠，作用有限，长期服用还可能带来其他问题。
“很多人以为睡眠只是睡够几个小时，其实理想的睡眠远不止于此。”陆林介绍，好的睡眠首先要有规律，每天入睡和起床的时间应相对固定，避免今天熬夜、明天补觉，才能维持稳定的昼夜节律。同时，还要具备连续性和完整性，理想状态是能较快入睡，夜里少醒，或即使醒来也能很快再入睡，并在第二天保持良好的精神状态。
陆林认为，当前，社会对失眠的认知存在明显误区。在城市知识阶层中，出现了过度关注睡眠的倾向，表现为对睡眠数据的执着、对助眠产品的盲目消费，甚至发展出对睡眠本身的焦虑。而在更广泛的群体中，尤其是老年人，却普遍对睡眠认知不足，很多人仍没有把失眠看作一种疾病。“这种认知差异，反映了健康教育和医疗资源分配的不均衡。”他说。
睡眠健康已被纳入“健康中国2030”战略。国家卫生健康委2019年发布的《健康中国行动(2019—2030年)》中提出，到2030年减缓失眠发生率的上升趋势。陆林认为，目前国内公共卫生体系对睡眠障碍的关注和资源投入仍然不足，患者在基层缺乏准确诊断和多手段干预，非药物治疗手段的系统化培训不足、医保覆盖率较低，这些问题让很多患者过度依赖药物，长期来看，不仅错过了最佳干预睡眠的时机，也增加了慢性病风险。
陆林建议，改善国民睡眠状况，不能只依赖医疗干预和科学研究，还需要社会层面的支持，应鼓励甚至通过立法要求企业践行“睡眠友好”理念，限制非必要的深夜加班，并为倒班员工提供健康支持和轮岗选择。在城市规划中，也要加强对居民区光污染和噪声的管控。同时，要针对重点人群开展干预，对于学生可适当推迟上午上课时间，对于老年人，可通过社区健康讲座，帮助他们更好地管理睡眠。
(文中李小然、徐芳、马小壮、张爽为化名)
《中国新闻周刊》2025年第35期
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